Bílkoviny ve Vegan stravě

(Aneb kde bereš bílkoviny)

          bílkoviny obrazek

 Co je to bílkovina (protein) ?

Jsou základní surovinou pro celkovou funkci a stavbu těla. Je potřebný při tvorbě svalové tkáně, hormonů a regenerace až po transport kyslíku v krvi a imunitu. Protein se skládá z 20 aminokyselin. 11 takzvaných neesenciálních aminokyselin si tělo dokáže vyrobit samo, ale zbylých 9 aminokyselin esenciálních je potřeba dodávat do těla ve stravě. Jsou mezi nimi isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofalan, valin. My vegané konzumujeme bílkoviny rostlinné, které jsou někdy nazývány neplnohodnotné nebo neúplné. Jde o to, že ve většině rostlinných potravin nemá ideální kombinaci právě 9 esenciálních aminokyselin pro lidské tělo, výjimkou je například sója, quinoa nebo spirulina a konopná semínka. V určitém směru je to mýtus a kombinací potravin dosáhnete plnohodnotného výsledku. Nové studie dokonce dokazují, že lze kombinovat potraviny v rozmezí celého dne, tedy není potřeba kombinace v každém jídle.

 

Kolik brát bílkovin na Kg tělesné váhy ?

Další otázkou zůstává kolik brát bílkovin na Kg tělesné váhy. V tomto případě se názory celkem liší. Nejvíce záleží na fyzické aktivitě, věku, pohlaví, somatotypu a mnoha faktorů. V podstatě můžeme říci, že každé tělo je jiná chemická a biologická továrna. Proto se bílkoviny klidně mohou pohybovat od minimálních 0.2 g až do 5 g na 1 kg tělesné váhy.

Zlatá střední cesta:

                                    Pro ženy, které nesportují cca  0.3 g0.6 g.

                                    Pro ženy, které sportují cca 0.6 g1,4 g (v určitých případech i více).

                                    Pro muže, kteří nesportují cca  0.4 g0.8 g.

                                    Pro muže, kteří sportují cca  0.8 g1,8 g (v určitých případech i více).

Ve výsledku by měl být cíl každého poznat své tělo, které mu řekne co je pro něj ideální. Bohužel to není často tak jednoduché.

 

Ukázka kombinace rostlinných bílkovin:

Luštěniny a obiloviny:  Fazole a kukuřice, rýže a fazole, hrách a kroupy...

Ořechy a semínka: čočka s chlebem, cizrna s celozrnným rohlíkem, fazole a pšeničná tortilla...

 

Rostlinné zdroje s největším počtem Bílkovin:

spirulina   Spirulina : až 65% bílkovin

Sladkovodní sinice s vysokým obsahem chlorofylu a nutričně nejbohatším mikroorganismem na zemi, je bohatá na proteiny, vitamíny a minerály.
Proto se řadí mezi superpotraviny a zelené potraviny.

Obsahuje látky, jako jsou vitamíny B, včetně vitamínu B12, beta karotenoidy, vitamín E, a minerály zinek, mangan, železo, měď, selen a esenciální mastné kyseliny.

SOJA   Sója : až 50% bílkovin

je luštěnina s vysokým obsahem proteinů asi dvakrát více než v mase.

Mezi výrobky ze sóji patří tofu, tempeh, sojové maso, sójové omáčky, miso, sójové nápoje, jogurty, pomazánky, salámy a mnoho dalších.

konopný   Konopná semínka : až 35% bílkovin 

Konopné semínko obsahuje všech 20 aminokyselin, které jsou stavebními kameny bílkovin.

Má také ideální poměr 1:3 omega-3 a omega-6 tuků.

cocka   Čočka : až 28% bílkovin

Po sójových bobech a konopí má čočka třetí nejvyšší obsah bílkovin.

Tato luštěnina pochází z Asie a jednotlivé druhy čočky se od sebe liší velikostí a barvou.

Ideální na přípravu a množství bílkovin je například červená čočka.

HRAch   Hrách : až 25% bílkovin

Tato luštěnina pochází ze Středomoří a je zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny,  vitamínů skupiny B, vitamínu C a minerálu vápník a hořčík.

Velmi oblíbený je hrachový proteinový doplněk stravy například pro vegan sportovce.

2   Arašídy : až 25% bílkovin

Jedná se o luštěninu, která je velmi bohatá na živiny. Obsahují 25% bílkovin, vysoké množství prospěšných tuků a vitamíny převážně skupiny B.

fazole   Fazole : až 23% bílkovin 

Jedná se o nejznámější luštěninu. Obsahuje velké množství vitamínů B, E a minerálů - zinek, měď, mangan, selen.

 

mandle   Mandle : až 21% bílkovin

jsou velice oblíbeným druhem ořechů. Obsahují kvalitní tuky, ale i vitamín E a minerály mangan, hořčík, měď a fosfor.

 

pistacie   Pistácie : až 20% bílkovin

mají méně kalorií než většina oříšku a velké množství vitamínu E, K, B6 a minerálu fosforu a hořčíku.

 

 CIZRNNA   Cizrna : až 19% bílkovin

Cizrna, neboli hrách římský je luštěnina, která pomáhá snižovat cholesterol, předcházet zácpě a posilovat nervovou soustavu. 

SLUNEČNICE   Slunečnicová semínka : až 19% bílkovin

Vyrábí se z nich velice známý slunečnicový olej. Jsou bohatým zdrojem vitamínu E a vitamínu B1, také minerálu hořčíku, selenu, zinku, železa, vápníku a fosforu.

 

KESU   Kešu : až 18% bílkovin

Jsou ve skutečnosti semena s výborným zdrojem mědi, hořčíku, fosforu a manganu.

 

SEZAM_1   Sezamová semínka : až 17% bílkovin

Obsahují kvalitní bílkoviny a řadu vitamínů a minerálů jako E, skupinu B a minerály vápník, železo, zinek, draslík a fosfor.

CHIA   Chia semínka : až 16% bílkovin

Chia semínko se stalo hitem a řadí se mezi superpotravinu. Obsahuje hlavně vápník a omega-3 nenasycené mastné kyseliny.

amarant   Amarant : až 16% bílkovin

Neboli Laskavec má největší obsah proteinů ze všech obilovin. Je i výborným zdrojem železa, vápníku, hořčíku a kyseliny listové.

ořech   Vlašské ořechy : až 15% bílkovin

Obsahují až 70% tuků, z toho hlavně zdravé nenasycené mastné kyseliny omega 3. Je i  zdrojem vitamínu E, B a minerálu hořčík, měď a zinek. 

liskove orechy   Lískové ořechy : až 15% bílkovin

Jsou bohatým zdrojem tuků, dále vitamínu B a minerálů jako vápník, fosfor, hořčík a mangan.

quinoa   Quinoa : až 14% bílkovin

Neboli Merlík čilský je obilovina, která neobsahuje lepek. Je ceněn hlavně díky vysoké nutriční hodnotě a vitamínů jako B, A a C.

 

OVESNE VLOCKY   Ovesné vločky : až 13% bílkovin

Jsou cenným zdrojem řady živin. Mají vysoký obsah bílkovin, nenasycených mastných kyselin, vitamínů B1, B6 a E, železa a vápníku. 

POHANKA   Pohanka : až 13% bílkovin

Neobsahuje lepek a je výborným zdrojem vitamínu B, E a minerálů jako vápník, železo, hořčík, fosfor.

 

GO VEGAN TEAM COCOWOODS.CZ

 

 

 

Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním.